понедельник, 11 марта 2013 г.

Принципы и основы питания, а также физическая нагрузка

Привет девочки-красавицы,

Как и обещала, сегодня расскажу вам о том, как я решила бороться со своими лишними килограммами. Так как я планирую сбросить 21 кг лишнего веса, то мне нужно особое внимание уделить питанию и физической нагрузке.
Я придерживаюсь здорового питания, стараюсь не употреблять в пищу мучного и сладкого, фастфуд для меня вообще яд, газированные напитки я тоже не пью, поэтому мне особо не трудно будет перейти полностью на сбалансированное меню.

Что касается питания, то для себя я выбрала пару направлений и скомбинировала их под себя.

1. Первое, я решила придерживаться принципов раздельного питания. Я уже знакома с раздельным питанием и придерживалась его после родов. Благодаря раздельному питанию я позабыла, что такое вздутие живота и запоры (простите за прямоту, но эта проблема меня беспокоила длительное время как до, так и после родов). Придерживая раздельного питания я всегда была сытой, полной энергии, волосы и кожа тоже хорошо отреагировали. Но в тот раз я взяла этот метод, как диету, а не регулярную систему питания. В этот раз я решила, что данный метод станет для меня не временной подмогой, а спутником на всю оставшуюся жизнь.

Что же такое раздельное питание? Если вкранце и не вдаваясь особо в теорию и все пункты, то про раздельное питание можно сказать следующее:

Система раздельного питания базируется на том, что большинство пищевых продуктов нормально и безболезненно усваиваются организмом только при их раздельном употреблении. Это предположение основано на данных физиологии пищеварения - для жиров, белков и углеводов необходимы специальные ферменты, которые подавляются «чужой»  пищей. Так например, жиры подавляют секрецию желудочного сока и препятствуют нормальному перевариванию белков, что приводит к процессам брожения и гниения в кишечнике.

Шелдон (основатель системы) также утверждает, что для переваривания злаков (рожь, овес, ячмень, гречка, рис, пшеница и т.д.), изделий из муки, углеводистых овощей (картофель, репа, пастернак), углеводистых фруктов (финики, инжир, бананы), всех сладостей необходима щелочная среда.

Для полного использования энергии мяса, рыбы, мяса птицы, яиц, молочных продуктов организм создает кислую среду. Нейтральная среда "справляется" с овощами, орехами, грибами, творогом и сыром, растительными и животными маслами, жирами.

Нельзя смешивать в одном приеме пищи щелочные и кислые. Можно сочетать нейтральные только с кислыми, или только со щелочными, в одном приеме пищи только щелочные или только кислые.

Правила раздельного питания таковы:

1. Мясо, рыба, птица. Только постные. Сочетаются с овощами некрахмалистыми, зелеными. Это сочетание ликвидирует вредные свойства животного белка, помогает пищеварению, защищает от лишнего холестерина.
2. Бобовые и зернобобовые – фасоль, бобы, горох, чечевица всех сортов. Сочетаются либо с растительными маслами (лобио), либо с зелеными овощами.
3. Растительные масла. Нерафинированные. Нежареные. 
4. Крахмалистые овощи (картофель, хлеб, пасты, бататы, зеленый горошек). К ним примыкают полукрахмалистые овощи – репа, редька, редис, брюква. Запрещается сочетание с животными жирами! Хлеб грубого помола с толикой оливкового масла, чесноком и травами – самостоятельное блюдо. Хлеб с пельменями – нельзя!
5. Кислые фрукты и помидоры лучше всего сочетаются сами с собой. Есть их нужно не менее, чем за 15- 20 минут до принятия пищи. Особенно строгим это правило должно быть в отношении арбузов и дынь.
6. Овощи некрахмалистые и зеленые (зелень петрушки, укропа, сельдерея, прованских трав, ботва редиса и свеклы, салаты всех видов, лук репчатый, лук-латук, салатный и пр., капуста, баклажаны, огурцы, болгарский перец, морковь) сочетаются с небольшими количествами животных жиров, растительных масел.
7. Молоко - отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, молоко должно свернуться под воздействием кислых соков. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор, пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, загнивает, процесс пищеварения затягивается.
8. Творог – тоже отдельная еда. Это полноценный белок и сочетается с кисломолочными продуктами и зелеными овощами.
9. Яйца – белок, сочетающийся с зелеными овощами.
10. Орехи – продукт, полезный сам по себе наличием легкоусваиваемых растительных жиров.
11. Раздельное питание грибы относит к нейтральной группе, которые сочетаются с углеводами и белками.


Я знаю, что у данного метода есть как сторонники, так и противники. Многие выносят как плюсы, так и минусы. Но испытав однажды на себе и убедившись в действенности данной системы, взвесив все за и против я решила, что для меня это самый оптимальный вариант. Моему организму с очень медленным пищеварением и обменом веществ это самое то.

2. Так как у меня очень высокий уровень сахара и я нахожусь в группе риска заработать себе диабет, то мне просто необходимо следить за уровнем сахара. Для этого мне нужно следить за гликемическим индексом (ГИ) продуктов.

ГИ - показатель влияния продуктов питания после их употребления науровень сахара в крови. ликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар.

Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше 70). Но при этом стоит избегать продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс. На упаковках отечественных продуктов найти упоминание о ГИ практически невозможно, но в европейских странах его часто указывают.

Источник: Википедия

Тоесть, кратко говоря, нужно следить за тем, чтобы продукты, которые я употребляю в пищу были с низким ГИ. Этот способ хорош не только для диабетиков, но и для тех: кто хочет сбросить вес. Продукты с низким ГИ надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, стоит продукты с низким г ГИ.

При соблюдении ГИ есть тоже множество правил, что с чем сочетается, в каком виде употребляется и т.д, но обычно все продукты с указанием ГИ можно найти в интернете в виде таблиц.

3. Время употребления пищи. Не для кого не новость, что вечером переедать не стоит, что последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна и т.д. Но я понаблюдав за своим организмом выявила для себя, так сказать своеобразную формулу, что и когда употреблять. Мой каждодневный рацион должен состоять как минимум из 3 основных приёмов пищи: завтрак, обед и ужин и желательно двух перекусов. При этом очень важную роль играет и время и количество пищи. Завтрак для меня должен быть самым сытным и составлять примерно 30-35% дневного рациона, обед тоже 30-35% и обязательно не позднее 14:00 часов дня, потому как после 14-15:00 наше пищеварение начинает замедляться. Далее 10% первый перекус, он должен уместиться между завтраком и обедом, второй перекус 10%, который умещается между обедом и ужином и завершающий этап дня - ужин. Ужин не должен превышать 20% дневного рациона и должен быть не позднее 18 часов вечера.

Очень важно отметить, что самая калорийная и углеводная пища употребляется до обеда (в идеале на завтрак), то есть до 14:00. А ужин должен быть наоборот, очень лёгким и хорошо если данный приём пищи относится к белковому меню.

Сразу отмечу, что при таком подходе я не ощущаю никакого чувства голода, так как питаюсь через каждые 2-3 часа, а если вечером и хочется иногда чего-то съесть, то пол стакана кефира спасает. Но обычно, если соблюдать эти правила, то вечером на меня голод не нападает. Первое время даже кажется, что ты только и делаешь что ешь и ешь, но потом организм перестраивается на этот режим и уже сам через 2 часа даёт о себе знать, что пора подзарядиться.

Но и здесь может подстерегать подводный камень, так как я калорий не считаю, то нужно следить за тем, сколько ты съедаешь, чтобы порции не были большими, а пища не слишком калорийной. Ведь мы должны съедать ровно столько, сколько наш организм способен переработать, ровно столько, сколько ему необходимо для поддержания жизнедеятельности. В дни, когда вы активны и занимаетесь спортом, требуется соответственно больше, если же вы не активны, то меньше. Так как всё лишнее будет накапливаться тяжёлым грузом на наши попы, бёдра и бока.

4. Быть может этот пункт является даже самым главным: пить пить и ещё раз пить! Но, пить чистую воду! Лучше воды с ломтиком лимона или свежего огурчика ничего нет. Ещё можно пить травяные чаи, зелёный чай, но соответственно без сахара. Хорошо выпивать в день 1,5-2 литра воды. Но не забывайте, что на ночь лучше не пить, так как вода может вызывать отёки.

Скажу честно, у меня с этим большие проблемы, не привыкла я много пить, но я исправляюсь и делаю в этом направлении успехи.


А теперь, что касается физических нагрузок. Как только сойдёт снег, то я начну бегать, а пока я снова начну заниматься по системе Калланетик. После родов, мне нельзя было активно заниматься спортом, поэтому я нашла для себя выход в статических упражнениях. Я и не могла подумать, на сколько они действенны и довольно в короткие сроки. Но заниматься надо регулярно и правильно! Выкладываться на все 100%! Тогда результат не заставить себя ждать. 3-4 раза в неделю достаточно.

Калланетика (или каланетика) - фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, - это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.

Калланетик - это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Калланетик включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Калланетик - гимнастика, основанная на растягивающих упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела


В планах, когда скину хотя бы 5-8 кг добавить немного и силовых нагрузок, но пока цель сжечь жиры, а для этого бег и статические упражнения просто идеальный вариант.

А теперь, после столь большого количества букв хочу показать вам, что выбранные мною основы питания это отнюдь не диета, а полноценное и вкусное питание. Неужели выглядит не аппетитно? :)

Например завтрак, если у меня нет совсем времени, то меня спасают ягоды, фрукты и йогурт (обезжиренный), получается наивкуснейшее смути (смузи).




Обед. Я люблю пасту, но могу её позволить себе 1-2 раза в неделю. Но на обед могу съесть не менее аппетитные блюда, например суп-пюре из тыквы (только без гренок, это порция мужа на фото :) )


Или скажем, спаржа с паприкой приготовленная на вок сковороде с капелькой оливкового масла и кусочками куриной грудки.


Или  вот такой вариант, который подойдёт как на обед, так и на ужин. Куриная грудка и просто салатик из свежих овощей, приготовленные на скорую руку.


А на ужин, просто пальчики оближешь, филе лосося приготовленное в духовке. Я не ем рыбу, но лосось исключение :)




Думаю придерживаясь данного режима я смогу сдвинуть вес с мёртвой точки. Надеюсь у меня получится. 


Надежда

Помните, быть красивой – это не привилегия и не дар, это труд и обязанность каждой женщины.



10 комментариев :

  1. Всё у тебя получится,ты такая умница и мне кажется очень духом сильная.Я бы в жизни свои фотографии в бюстгальтере здесь не показала.
    Фотографии с едой,ну очень вкусные)))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Насчёт силной духом я бы поспорила... но я исправляюсь и постараюсь с данного пути не сворачивать!
      Я очень долго собиралась с силами и духом, чтобы выложить не совсем атрактивные фото, но так будет наглядней :)

      Удалить
  2. Ты молодец! Очень хорошо все написала. Утащила в избранное!
    Мы следим за тобой =)))) Так что ни-ни с правильного пути к идеальной фигуре!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Спасибо огромное! Буду стараться, я этого очень очень хочу :)

      Удалить
  3. Надежда, спасибо, что рассказываете свои читательницам о раздельном питании, а то очень многие скептически и с недоверием к нему относятся и даже не пробуют... я тоже придерживалась его в течении долгого времени, когда занималась в институте йоги, и чтобы не говорили, этот принцип действительно работает! сейчас к сожалению дома могу готовить от силы два раза в месяц, но Вы меня вдохновили своим постом вернуться к разд. питанию;-))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Да, раздельное питание это действительно мощный толчок к хорошему самочувствию и снижению веса! Конечно стоит вернуться, результаты ведь не заставят себя долго ждать! :)

      Удалить
  4. Как успехи? Где новые отчеты? =)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Скорро скро, уже готовлю к выходу новый пост :)

      Удалить
  5. И правда, Наденька, хотелось бы узнать как продвигается "наше дело")) и желательно с фотографиями примерных блюд) Я ведь тоже вдохновилась, и всю семью посадила на раздельное питание)))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Блюда обязательно покажу. Дело двигается немного медленней чем хотелось бы, но зато в правильном направлении. Скоро подготовлю отчёт за март месяц :)

      Удалить